50歳のダイエット

今年の冬から春にかけて体重が急増し、
特に腹がどんどん膨れてきたため、ついに本格的なダイエットをすることにした。

スタートはゴールデンウィーク。
十連休もあったため、食事制限や運動量などを試すのにちょうどよい機会だった。

体重のピークは77kg、体脂肪率は26.5くらい。
身長は175cmである。
内臓脂肪レベルは11。

測定している体重計はオムロンのHBF-212である。

オムロンは体脂肪率がやや高めに出るらしいが、
そうだとしても明らかに高すぎるのは体感している。
「オムロンで標準値」が目標である。

体脂肪率は20%未満、つまり19.9%以下で「標準」、
内臓脂肪レベルは9以下で「標準」。
(今朝のウォーキング後やっと9になった)

これを目標とする。
体重が減っても体脂肪が増えないように気をつける。


やることは、以下の三つ。

1.禁酒
2.食事制限
3.運動

1.禁酒

今まで何度か2週間とか1か月とかの短期間の禁酒をしたことはあったが、
今回は無期限禁酒。つまり、もう飲まない。夏のビールも、年末年始の酒も、のまない。
たまにビールやワインを少し、というのもない。蒸留酒は飲むとかもなし。
一切飲まない。

酒は百害あって一利なし。
30年以上飲んできて痛いほど感じている。医者や学者の話など聞かなくてもわかる。
肝臓を酷使し、それによって代謝が低下し、摂取した食料のエネルギー変換効率が低下して脂肪がたまりやすくなる。
適量を守って飲むくらいなら飲まない方が楽。
時間の無駄。体力の無駄。金の無駄。いいことない。


2.食事制限

食べないもの: 揚げ物、パスタ、パン、お菓子類
積極的に食べるもの: 大豆、鶏肉、野菜、魚、タンパク質
飲み物はノンカロリーに限る。缶のブラックコーヒーは乳化剤が入っているのでなるべく飲まない。「脂肪が減る」系をうたっている飲料は飲まない。
炭水化物抜きはしない。むしろ、一日二食は必ず米を食べるようにする。
付き合いなどで外食して高炭水化物や揚げ物を食べた翌日などは調整で抜くのもあり。

3.運動

最初は部屋でスクワットをしていたが、
禁酒して食事制限していくともっと体を動かしたくなってきた。

ウォーキングを主とする。毎日10km。
休日は2セットつまり20km。

歩く前に軽く筋トレをする。
メニューは以下を2セット

腕立て15、シットアップ(ひねりあり)15、背筋(ひねりあり)15

本当はランニングをしたいのだが右ひざを痛めているため、
様子をみつつ調子がよいときは途中で少しランニングを入れる。
ただし、翌日歩けなくなるほどのダメージを与えない程度に。

運動メニューはこの2ヶ月くらいで調整しながら決めてきたもので、
今後体重が減って体力がついてくれば、あるいは体重が減らなくなれば、
強度を増すなりしていく。

減量ペースは1か月で体重で1kg、体脂肪率で1%を目安にする。
あくまでも目安であって、目標でもノルマでもない。

1か月目は体重で1.5kg、体脂肪率で0.8%減った。
測定タイミングは起床直後。
測定は起床直後、運動後に実施し、Excelに記録しておく。

1か月1kg、体脂肪率1%というのはそんなにキツいペースではない。
むしろ、遅すぎてじれったいくらいかもしれない。

でも、もしこれを1年続けたら、
体重が65kg、体脂肪率が14.5%になる。

体脂肪率14.5%などという値にはなったことがない。
一番低い値は30歳くらいの時に18%だが、この値もあまりあてにならない。

ランニングをしていて、週末に20km走ったりしていたころで、
体重が65kgだったかな。体脂肪率はやっぱり18くらいだったと思う。

それくらいの状態を目指す。

体重と体脂肪率は測定タイミングにより1日で増減する。
今回記録をつけ始めた中で最大は、
体重で1.8kg、体脂肪率で3.5%の差があった。

体重は水分の摂取と汗や排せつで変わる。

体脂肪率も水分に影響される。量だけでなく、
水分が体の足側に偏っているかどうかも影響する。
特に運動しなくても、一日過ごすと体脂肪率は下がる。

運動して汗をかくと、体脂肪率が高くなることがある。
私の場合、帰宅して夕食前に水を飲んでウォーキングするが、
その場合体重は減るが体脂肪率は上がる。
だからといって「筋肉が減ってしまった」とがっかりする必要はない。

起床直後の体脂肪率は徐々に下がっている。

これは私の場合だけかもしれないが、体脂肪率はなかなか一気には下がらない。
先ほど書いたように、日中の増減はかなりあるが、起床直後の値を比較していくと
なかなか減らない。

私の場合、25%を割ったあたりで停滞し始めた。24.8~24.9をウロウロしている。
運動強度を上げるべきだろうか。

しかし、体脂肪率が減らなくなったと同時に、やや疲れを感じ始めている。
食事が少なすぎるのか?
食事はカロリーやPFCなどをちゃんと計算していず、
軽く空腹である状態にしているだけなのだが、ちゃんと計算しないとダメか。

健康診断 2019年8月

<2017年2月→11月→2019年8月> 身長 174.6 → 174.5 → 174.4cm 体重 73.2 → 72.1 → 69.3kg 腹囲 84.5 → 88.1 → 86.5cm 血圧 104/74 → 116/80 → 110/62 AST 25 →...